资料来源:Betsey Goldwasser
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到现在为止，我已经跑步8年了，看到我Facebook上的朋友们加入这个爱好，我心里很高兴——毕竟，这是获得跑步的有效方式急需的锻炼同时保持安全的社交距离。但作为一名跑步教练，我有时会感到紧张，担心这些朋友跑了太多英里，速度太快，身体无法适应——甚至会受伤。
开始任何新的健身计划都需要双重的适应过程:首先，你的心肺器官(如肺和心脏)和身体组织(肌肉、肌腱、韧带和骨骼)需要时间来建立一个基线。第二，这些组织需要一到两天的时间来适应新的刺激(例如，日常锻炼)。这就是为什么你可以出去跑几分钟甚至几英里，跑完后感觉很好，然后，在24到48小时内，你会感到僵硬和疼痛，几乎不能走路，更不用说慢跑了。
所以，这是我希望我可以在Facebook的评论中写下关于安全地开始运行的常规文章表单的一切，所以我需要进入的只是共享一个链接。
如何选择跑鞋
找到一双感觉很棒的跑鞋是你的首要任务。
跑步爱好者喜欢说他们最喜欢的消遣:“这是非常棒的运动——你所需要的只是一双鞋!”虽然这在理论上是正确的，但鞋子的问题比这要微妙得多。
大多数人在衣柜里至少有一双运动鞋，并且在夹紧时，这些可能会佩戴，至少在你第一次开始时。但是，你应该理解的是跑步鞋子是专门为这种活动设计的，鞋底的形状和上部结构可以支持那些重复的足部跌倒的力量，以及构成跑步力学的向前推进。另一方面，交叉训练鞋除了提供前到后的横向支持外，还设计为在训练中包括方向的改变时提供支持。这个特性不太可能妨碍跑步，但对一些人来说，当长期在人行道上跑步时，交叉训练器不会给他们足够的支持和舒适。
判断你现在的运动鞋在你出去跑步时是否有效的最好方法是:穿着它们慢跑。如果你在运动中感到任何挤压或摩擦，或运动后脚酸痛，这些迹象表明你可能需要更换它们。随着时间的推移，如果你穿的鞋子不是很舒服，你的身体可能会做出调整，以避免这些热点恶化，导致有害的改变你的步态模式和受伤的可能性。
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功能
为新鞋购物最好在跑步商店中完成，训练有素的工作人员可以让您放在跑步机上，您可以在购买前感到潜在的新鞋。代替那个，在一个在线零售商用一个非常好的回报政策商店，如Zappos，提供免费送货和返回未磨损的鞋子，或路跑步运动或者丽，这两种设备都允许回收很少使用的齿轮。许多品牌也提供类似的试用期，包括耐克和布鲁克斯运行．
评估新跑步时最重要的属性：他们必须是完全舒适．你应该从你的脚上感觉不到任何东西，除了支持和保护他们脚下的土地。
适合初学者的跑鞋
布鲁克斯幽灵是一款非常受欢迎的跑鞋，原因很充分:它们非常舒适。
如果您之前从未穿过适当的跑步鞋，则您最好的赌注是从道路中间缓冲的“中性”风格开始。适用于很多人的流行型号包括布鲁克斯幽灵（平均宽度脚），Nike Pegasus（用于较窄的脚），新的平衡新鲜泡沫1080（用于更宽的脚）。
如果你知道你有扁平足或倒足弓，一种“稳定”鞋——它可以防止你的内足在着陆时塌陷——可能会很有吸引力。一些跑步者钟爱的产品有:Brooks Adrenaline GTS(中等宽度适合)、Mizuno Wave Inspire(较窄适合)和Asics Gel Kayano(较宽适合)。
最后，如果你对更“自然”运动的设计感兴趣，品牌altra——尤其是我个人最喜欢的鞋，escalante——推出了一个“足形”的鞋面和一个扁平的支持性鞋底。(注意:如果你习惯了传统的跑鞋有更厚的鞋跟，你可能需要慢慢过渡到这些鞋。)
如何选择跑步服
穿合成材料制成的衣服，如耐克drii -fit，保持你的身体凉爽和舒适。
单人跑步几乎不是一场时尚竞赛，你不需要从头到脚都穿上Lululemon（当然，除非你想要）。但必须遵循一个红衣主教规则：不要穿棉花任何东西．当你运动时，这种天然纤维会吸收——而不是帮助消散——你的汗水，这会让你的皮肤感到潮湿、寒冷，甚至擦伤和粗糙。
选择由合成性能材料制成的顶部和底部 - 如耐克dir - fit或者在甲HeatGear-或者天然羊毛织物，比如Smartwool这就是“排汗”，吸干皮肤上的水分，让它迅速蒸发。同样的建议也适用于你的袜子。
对于任何有乳房的人，我都要强调这一点:高支撑的运动胸罩会让你感觉最舒服。我个人更喜欢用钩子的你而不是你靠边的脑海中,他们更容易,特别是起飞,他们倾向于提供更多的支持在乐队,这是一部分的胸罩最应该做的工作。美国冠军制作一些物美价廉的产品布鲁克斯运行该公司几年前收购了跑步者最喜爱的品牌Moving Comfort，推出了一些运动控制功能最强的产品，对于身体条件好的人来说，这款产品的高价是值得的。
专业技巧当前位置虽然这些合成纤维织物非常舒适，但随着时间的推移，它们容易在细菌中滞留，造成非常难闻的情况。简单的解决办法:在锻炼后洗澡的路上，把那些湿衣服扔到水槽里，好好冲洗一下，晾干后再放进洗衣机。
如何开始跑步
为跑步而打扮的部分只是上半年，让你的盛大计划成为跑步者。
好了，你穿戴整齐，准备出门了。不要这么快!还记得我是如何开始这篇文章的“你必须适应”的事情?是的，你必须这么做。
让你的身体习惯跑步的最好方法是用一种聪明的、有节制的方式来做，把跑步和步行分开。首先，这将意味着更多的步行而不是跑步，这是完全没问题的。事实上，这是非常棒的，因为总的来说，你在只跑五分钟的半小时中获得的身体益处要远远大于你热着身体出去跑五分钟，放松一下，拖着步子回家。
第1课：尝试粉丝我最喜欢的初学者跑-走技巧是使用法特莱克(继续，笑吧)。雷竞技raybet竞猜这个瑞典词的意思是“速度游戏”，这就是你所要做的:在一段不太剧烈的运动(散步)之间增加一些速度(在这里是跑步)。在大约5分钟的步行热身后，盯着前方但不是太远的地方，比如邻居的邮箱，一棵特别的树，或者下一个电话杆，然后加快你的步伐直到你到达那里。然后，一直走到你的心率下降，呼吸正常，然后找一个新的地方跑步。保持这个姿势直到你锻炼了20到30分钟，包括最后一次5分钟的冷却步行。听起来是不是很有趣?
第二课:参加步行跑步一旦你完成了几次法特莱克式的步行跑，你的身体恢复得很好，感觉准备好迎接下一个挑战了，你就可以更有条理地安排你的训练，使用类似于许多训练中所采用的计时器健身追踪器(包括我们最喜欢的Fitbit收取3)或免费定时器应用在你的手机上。
一开始，你的步行周期应该比跑步周期长，但是请相信我:即使在锻炼开始时感觉很轻松，但随着你的进步，它会变得更难，而且你不能在下一次跑步前完全恢复步行。你可以选择你自己的时间计划，但是一个好的开始锻炼包括5分钟的步行热身，然后8次30秒的跑步和2分钟的步行，然后5分钟的冷却。随着你的进步，你的训练将变成更多的跑步和更少的步行恢复，但重要的是你只改变一个一次变量（所以也许接下来，你会尝试一分钟的跑步和两分钟的行走）。保持一个锻炼，直到你习惯它，并根据需要休息或只休息，感觉再次恢复。（漫步的其他伟大的事情就是你没有有休息几天，除非你实在受不了跑步。)
更多结构，流行(免费!)C25K应用让你在8周的训练中从“沙发到5K”。
第三课:开始跑步(或不跑步)最终，你的步行-跑步比率会发生变化，跑得更多，走得更少。你可能“毕业”到持续跑步，或者你会发现一个跑-走计划是理想的，长期的。事实上，著名的教练杰夫·加洛韦创建了一个完整的训练方法，已经帮助许多人实现快通过步行休息减少受伤风险的比赛时间。
无论你是过渡到全速跑还是继续以更大比例的跑步(即，对你的身体的影响)，你都应该记住“10%”规则——安全地增加你的里程，每次增加你一周的总里程不超过10%。(所以如果你在一个星期里跑了10英里，下周就不应该超过11英里。)
额外加分:很棒的跑步应用程序、GPS手表和其他配件
Garmin Forerunner 245是一个优秀的运行手表，用于在运行中发现统计数据。
这是我跑步狂人的时候了。首先:一旦你承诺有规律的跑-走训练，你就正式成为一个“跑步者”了从来没有“慢跑者”)恭喜!这是你想尽快拥有的下一个层次的东西。
Strava应用:这是的用于存储和(更重要的是!)与其他跑步者朋友分享你的跑步。它结合了社交媒体方面，从你的同行运动员那里获得“荣誉”，以及当你跑得更长更快时，一个很好的方法来跟踪你的进步。你可以直接从手机上使用Strava来跟踪你的跑步，你也可以设置该应用从Garmin、Fitbit和其他设备上导入锻炼。
固定腰带你很有可能在锻炼时随身带着手机，要么是为了它的锻炼跟踪功能，要么是为了紧急情况下的安全。很多运动服都没有口袋，所以为了解放双手，你可以买一个Spibelt袋，它可以把你的手机、钥匙或者一些现金绑在你的腰上。(不要戴臂章，因为绑在一边的超大手机重量不均衡，会影响你的步态，会使你的手臂摆动。我个人也发现Spibelt的夹式水瓶使用起来很方便，而且没有弹跳，而且随着你努力的增加，你可能会想要随身携带水分。
Garmin GPS手表最终，大多数跑步者厌倦了一直带着手机，或者他们开始从看一眼他们跑的距离或他们保持的平均配速中获得额外的跑步快感。当你成为那个人的时候，你会想要一个GPS手表。我们最喜欢的手表Garmin foreerunner 245提供了所有的实时数据反馈，还可以让你为自己的锻炼设定程序，并通过手腕上的提示来跟踪它们，还可以在你决定开始你的第一个半程马拉松比赛时获得免费的比赛训练计划。
REI的Garmin foreerunner 245只需300美元
一副很酷的太阳镜任何运动太阳镜都能防止你在白天跑步时眯着眼。Goodr墨镜非常受跑步者的喜爱，因为它能让人在汗流浃背的鼻子和耳朵上保持凉爽。它们看起来也很光滑，风格就像“酒宴上的火烈鸟”(粉色镜框配绿色偏光镜片)。
泡沫辊除了今天跑了多远之外，跑步者唯一经常谈论的事情是什么?他们之后感到多么疼痛。一个好的泡沫辊就像我们从卢菲克斯的最爱一样，在“伤害如此善良”的方式中，简单地简化了那些紧张的根本。
骨藻:这涂点润滑油是无价的为了消除疼痛的擦伤，在你的皮肤上的热点，因为你的英里增加，因此更多的摩擦建立。(事实:我曾经在半程马拉松中因为穿着在短时间锻炼中从来不构成问题的衣服而被擦伤。)适用于身体霜随心所欲地在你跑步前的任何地方，衣服或皮肤遇到(更多)皮肤，如腋下，大腿之间，胸罩或心率带下，脚和脚踝，和乳头上方。(是的,真的。还有，不，别这么说。)
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