你应该在锻炼时追踪你的心率吗?

与健身追踪器和smartwatches整天跟踪你的脉搏，你可能已经知道，心率可能是一个需要密切关注的有价值的健康指标。但是根据心率训练是什么意思呢?“BPM”是什么?这些对你的健康有什么影响?

对一些人来说，心率只是另一个可以忽略的数据点。它也可以用来使你的锻炼更有效。我们与专家进行了交谈，以找出你应该了解的心率，以及它如何帮助你更快地实现健身目标。

心率测量的到底是什么?

图片来源:Getty Images / bernardbodo

用最简单的定义来说，心率，或者pulse，是你的心脏在一分钟内跳动的次数(因此它被缩写为“BPM”，代表“每分钟跳动次数”)。它可以测量你的心脏跳动的强度，因此可以用来衡量你工作的努力程度。

“在锻炼过程中测量心率是帮助你了解锻炼强度的关键工具，”他说塔米·史密斯， ace认证的私人教练。“通过测量心率，你可以更准确地测量你的运动量。例如，你可能认为自己在努力工作，达到了最大能力，但你的心率(可能)表明，你仍然处于低区间，可以再努力一点。”

什么是静息心率?

图片来源:Getty Images / Nastasic

静息心率是指身体最放松的时候，无论是坐着还是躺着，每分钟的心跳次数。它通常在每分钟60到100 BPM之间，但对于运动员或热爱锻炼的人来说，静息率低至每分钟40 BPM也是很常见的。平均而言，男性会有低静息心率因为她们的心脏更大，这意味着她们不需要那么快就能泵出所需的血液。较低的静息心率是好的迹象心血管健康因为这意味着你的心脏不需要费力地将血液输送到全身。

“心肌的条件反射越多，它在静息状态下工作的次数就越少，”他说杰西卡·谢泼德博士也是非常健康的首席医疗官反过来，这意味着如果你增加有氧运动，你的静息心率就会变得更低(至少在你的心脏达到最佳肌肉形态的时候)。

在锻炼过程中如何使用心率?

来源:盖蒂图片社/马丁-dm

所有有氧运动对你的健康都有奇效心血管健康，以及中等或高强度运动，例如快步走，运行,或划船可以使这些好处最大化。测量你的脉搏可以帮助你了解你每晚慢跑、骑车或瑜伽课的强度，并指导你做出调整，以达到你想要的强度水平。

在高强度间歇训练(HIIT)中，当你在高强度和低强度之间交替时，监测你的心率特别有用。史密斯说:“我发现最大的好处来自于锻炼，目标是在你的工作期间尽可能提高你的心率，然后让它在你休息期间回落。”“心率监测器会告诉你在锻炼时的确切位置，并帮助你了解是什么因素导致心率增加和下降。”

相反，你也可以检查你的脉搏，以确保它不会太高或太频繁，这是很有价值的情况下，医生希望你保持你的心率低于一定的阈值和/或监测医疗状况。

那么运动时我的心率应该是多少呢?

图片来源:Getty Images / EmirMemedovski

为了找到你的目标心率，你需要知道你的最大心率。与静息心率不同，静息心率会根据你的有氧运动状况而改变，你的最大心率一般是由遗传决定的随着年龄的增长而减少. 因此，计算最大心率的最简单方法（虽然不是所有人最准确的方法）是从220减去你的年龄。对于中等强度有氧运动，你的目标心率将达到最大心率的70%，而对于高强度有氧运动，你的目标心率将达到最大心率的70%到85%。美国心脏协会（AHA）有一个表格，你可以参考它来找到你的最大和最大心脏病发作次数目标区根据你的年龄。

也就是说，高强度的运动并不总是更好的，你的目标心率会根据你的目标而改变。如果你想最大限度地提高HIIT训练对心血管的益处，那么在你的“on”节段中，以高强度心率为目标，让你的心率在每一节之间显著下降。史密斯说:“并不是每一次锻炼都要100%发挥你的能力。”“在某些锻炼中，比如乳酸门槛跑，你的目标是在整个锻炼过程中保持平稳，在这方面有很多话要讲。”

什么是心率带?

图片来源:Getty Images / microgen

在某些情况下，锻炼会要求你达到或保持你的心率在一个特定的“区域”。有五个心率区，从非常轻的强度到最大强度。五个心率区是:

• 区域1:这是当你的心率是你最大心率的50%到60%。当你以低强度步行或骑自行车时，你可能会发现自己处于这个区域。这个区域对于积极的恢复日，以及剧烈运动前的热身或运动后的冷却是很好的。

• 区域2:在这里，你的目标是你最大心率的60%到70%。这个区域可以提高耐力，锻炼肌肉，燃烧脂肪。以中等速度步行或骑自行车会让你进入这个区域，但你应该感觉你可以长时间保持这种强度。

• 区域3:在第3区，你的心率将达到最大值的70%到80%。在这个区域锻炼可以提高你的有氧能力，增强心肌力量。你会出汗更多，呼吸更重，就像你可以进行简短的对话，但不能唱歌。

• 区域4:在第四个区域，你的心率将是你最大心率的80%到90%。你会出汗，呼吸也会变得更快。在这个时候你不应该进行对话。在跑步、骑自行车或高强度划船时，你可能会进入这个区域。

• 第5区：在顶部区域，您的心率将为最大心率的90%至100%。这意味着你正在尽可能地努力工作，比如跑步结束时的冲刺，或者在达到时间目标之前在划船机上的“最后冲刺”。

重要的是在不同的心率区域进行锻炼，以获得最大的好处，并提高你的整体健康水平。这些心率区可以用来评估你的锻炼强度，但范围因人而异。你可能会注意到，你看到的数字与你所感受到的努力并不相符。你可能会努力达到70%的低目标，或者你可能会觉得高目标太容易了。这可能意味着你需要调整你的最大心率上升或下降，并相应地重新计算你的目标区域。如果医学上合适，重置你最大心率的最好方法是好好热身，然后做至少几分钟的高强度努力，看看你的监视器给你的高数值。

什么是“脂肪燃烧区”?

图片来源:盖蒂图片社/扬戈德曼

在大型健身设备和一些健身追踪器上，你可能会注意到所谓的“脂肪燃烧区”。的脂肪燃烧区通常指的是第2区和第3区，在那里你正在进行低强度或中等强度的锻炼。在这个区域，你的身体很可能会从脂肪中消耗更多的卡路里而不是碳水化合物，因此得名。

这是否意味着这种所谓的燃烧脂肪的运动是减肥的最佳方式?不是真的。减肥就是燃烧更多的能量总计比你摄入的热量多。在较高的心率下，你会燃烧更多的卡路里(可能还有更多的脂肪)，即使更多的卡路里来自碳水化合物。如果你的目标是减肥，你最好以较高的心率(或做高强度和恢复性的间歇运动)来燃烧更多的卡路里，而不是专注于燃烧脂肪。

我的心率是太高还是太低？

图片来源:Getty Images / Jecapix

让你的心率达到“正确”的范围需要时间，尤其是如果你一开始就很少做有氧运动的话。谢泼德医生说:“很多人刚开始锻炼时，看到自己的心率飙升，因为(他们的心脏)在努力工作。”“当你继续锻炼并保持一定的一致性时，你会发现你的静息心率(将会降低)，你的目标心率将会达到它应该达到的(区域)。”如果你看到的数字与你的感觉不一致，你最好的办法是听从你的身体，在你适应新的日常生活时简单地从数字中学习。

一旦你找到了你的基础，如果你仍然看到你的运动脉搏比你想象的要高，那么你可能会在锻炼中消耗更多的能量，或者你可能需要重新校准你的最大心率到一个更低的值（因此，你的心率区域）。史密斯说：“如果你长时间过度劳累，使心率保持在上段，那就是心率过高。”。“最高区域应在短时间内被击中，而不是长时间，因为这可能导致疲劳、倦怠和心血管问题等健康问题。”

另一方面，过低的锻炼脉搏可能只是意味着你没有努力让自己看到最大的好处，尽管这可能意味着潜在的健康状况，史密斯说，这是不可能的。不过，美国心脏协会建议，尤其是刚开始工作时，把目标定在最低的水平目标心率然后往上爬。这可以帮助你避免疲劳、倦怠或受伤。

我如何测量我的心率?

图片来源:盖蒂图片社/西班牙裔杂志

你不需要任何设备来测量你的心率。你可以将两根手指放在桡动脉(手腕内侧，拇指下方)或颈动脉(颈部一侧)上，轻轻地按压，直到感觉到脉搏。一旦你找到了，设置一个一分钟的计时器，数一数你感觉了多少节拍。

也就是说，这种手工方法在锻炼过程中会很不方便。只看屏幕读数字要容易得多。由于心脏和手腕之间的距离，健身追踪器而且智能手表也不像心率监测器戴在胸前。对于那些想要关注自己心率趋势的人来说，它们仍然是很好的选择，但不会提供精确的测量，因为它们是实时变化的，不应该在间歇锻炼时依赖。

如果你想要更准确的读数，最好的选择是胸带。两个评价良好的选择是极H10和Garmin hr - pro。的极地H10使用心电图(ECG)技术精确检测您的心率，并可与运动器材如雷竞技raybet竞猜Peloton自行车所以你可以很容易地在整个锻炼过程中跟踪你的强度。评测者喜欢同步Polar H10是多么容易，在不同的锻炼过程中佩戴这条带子是多么舒适。

的加尔明人力资源管理专业对跑步者来说是一个很好的选择，因为它可以测量心率和跑步指标，如步幅和地面接触时间，可以帮助你改善你的形式。评论家说，这种显示器准确且易于使用，它提供的所有数据都值得购买。

公司的产品专家综述了把你所有的购物需求都考虑进去了。关注了脸谱网，推特,Instagram了解最新的交易、产品评论等。

在本文发表时，价格是准确的，但随着时间的推移可能会发生变化。